血压高外出就餐吃什么？

高血压的人出去下馆子，看着餐馆菜单上那些高盐、高油、味道重的菜，又想满足嘴巴，又得控制血压别乱波动，关键得知道“挑、避、调”这种吃饭的办法。

一、优先选能护血压的菜

1. 脂肪少蛋白质高的：稳住血管的“基础”  

先点清蒸、白灼或者炖煮的好蛋白，像清蒸鱼（特别是鲈鱼、鲫鱼）、白灼虾、酱烧鸡胸肉，鱼肉里有Omega-3脂肪酸（像EPA和DHA），能帮忙把血管变软，减少发炎反应；鸡胸肉是脂肪少蛋白质高的代表，清蒸或者水煮后蘸点低盐酱油，既能吃饱又不会让钠太多。

2. 钾多钠少的蔬菜：天生的“降血压帮手”  

选清炒或者凉拌的绿叶菜（像菠菜、苋菜、空心菜）、十字花科蔬菜（像西兰花、菜花）、菌菇类（像木耳、香菇），这些蔬菜钾含量高（像菠菜每100克含钾大概311毫克），能帮着平衡身体里的钠离子，让钠排出去；同时膳食纤维多，能减少脂肪吸收。

二、得小心的会升血压的“危险区”

1. 藏起来的高盐“杀手”  

餐馆为了让菜鲜，经常盐、酱油、豆瓣酱、味精（主要成分谷氨酸钠含钠）放太多，特别是腌制食品（腊肉、咸鱼、泡菜）、卤味（酱牛肉、卤鸡腿）、汤（老火汤、浓骨汤），一份普通红烧肉可能含盐3 - 5克（超过一天推荐量的60%），一碗浓鸡汤的钠含量可能快到一天的上限了，点菜的时候躲开这些菜，要是想喝汤，选清淡的蔬菜汤（像冬瓜汤、萝卜汤），就喝1小碗，  

2. 油多脂肪多的“负担”  

油炸的东西（像炸鸡翅、油条、干煸豆角）、红烧的（像红烧茄子、红烧肉）、干锅的（像干锅花菜、干锅肥肠）不光热量高，还会让动脉硬化，加重心脏负担，特别是“地三鲜”（土豆 + 茄子 + 青椒油炸后勾芡）、“干煸四季豆”（先油炸再干煸），吸油能到食材本身的2 - 3倍，  

三、好用的点菜窍门和注意事项

1. 主动说，讲清楚需求  

点菜的时候直接跟服务员讲：“我有高血压，要低盐、少油、少酱的菜，麻烦厨师少放味精和酱油，” 能要求把菜“过清水去掉油盐”（比如捞出来涮一下再吃），或者选“白灼 + 蘸料”（自己准备一小碟醋 + 少量低钠盐酱油），  

2. 控制量，搭配得均匀  

按照“211餐盘法”：一半是蔬菜（多挑绿叶菜和彩椒）、四分之一是好蛋白（鱼/鸡胸肉/豆腐）、四分之一是杂粮主食，别搞“一大盘肉 + 一点米饭”这种搭配，先保证蔬菜占一半以上，  

高血压的人出去吃饭，关键是“主动挑 + 灵活变”，记住：低盐（一天小于5克钠）、低油（一天小于25克）、钾多（多吃蔬菜水果）、纤维多（杂粮 + 蔬菜）是稳住血压的关键，只要会这些窍门，就算在外面吃饭，也能对管血压有好处。