孕妇每天的营养食谱

怀孕期间的孕妇因其自身和胎儿健康需求，需对营养的均衡摄入予以特别注意，为此，有一份被设计用以提供全面且均衡营养支持的为期一天的孕妇营养食谱建议如下。

不过需留意，在对饮食习惯作出调整之前，医生或营养专家的意见应被咨询。

早餐

- 富含纤维素且有助于促进肠胃蠕动的全麦面包2片。

- 无论是煮蛋还是蒸蛋、能提供优质蛋白质及多种维生素的鸡蛋1个。

- 补充钙质且以选择低脂或脱脂版本为佳的约200毫升一杯的牛奶。

- 根据季节及个人喜好挑选、用以增加维生素C和其他微量元素摄入的诸如苹果、香蕉等新鲜水果。

上午加餐

- 包含健康的脂肪酸和蛋白质的约30克一小把的如核桃、杏仁等坚果。

- 能帮助维持肠道健康且需选择无糖或低糖产品的约150毫升一小杯的酸奶。

午餐

- 烹饪方式尽量清淡、避免过多油脂的约100克左右的如鸡胸肉或者鱼肉的瘦肉。

- 采用清蒸或快炒方式准备、总量达到半盘以上且至少两种不同颜色的诸如菠菜、胡萝卜等新鲜蔬菜。

- 相较于白米含有更多膳食纤维和B族维生素的约150克一小碗的糙米饭。

- 使用少量盐调味、既美味又能补充植物蛋白的一碗豆腐汤。

下午茶

- 可加入少量蜂蜜提味、由混合几种当季水果制成的水果沙拉，如橙子、猕猴桃等。

- 作为小零食享用但要注意控制分量以免过量摄入热量的几块全麦饼干。

晚餐

- 为身体提供更多种类植物性蛋白质的适量食用的如豆腐皮或黑豆的豆制品。

- 采取简单烹调方法以保持其营养价值的如油麦菜、生菜等绿叶蔬菜。

- 代替部分主食且其中的β - 胡萝卜素对视力有益的一个小号大小的红薯。

- 易于消化吸收适合晚上食用的一小碗小米粥。

这份食谱仅是大致框架，具体食材选择尚需结合个人口味偏好以及医生给出的专业指导来进行适当调整。

在整个孕期，保证足够水分摄入极为重要，每天至少应饮用约2升的8杯水。

同时，未经充分加热处理的食物应避免食用，外出就餐频率需减少，餐点尽量在家自制以确保食品安全。