三高糖尿病饮食注意事项食谱大全

三高(高血压、高血脂、高血糖)合并糖尿病患者需依据身体活动量、体重等算出每日所需热量。一般轻体力劳动者每千克体重每天约需 25 - 30 千卡热量，以维持健康体重，避免肥胖加重病情。例如，一位体重 60 千克的轻体力劳动者，每日热量摄入宜控制在 1800 千卡。

营养均衡搭配

碳水化合物：选择低升糖指数的，如全谷物(糙米、全麦面包)、豆类、低糖水果(苹果、柚子)。它们消化吸收慢，能平稳血糖，占总热量 50% - 65%。

蛋白质：优质蛋白不可少，像瘦肉(鸡肉、鱼肉)、蛋类、奶类、豆类及其制品，占总热量 15% - 20%，有助于身体修复和维持正常生理功能。

脂肪：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，如动物油脂、油炸食品。增加不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油，占总热量 20% - 30%，可降低血脂。

限盐限油限糖

限盐：高血压患者每天盐摄入不超过 5 克，少吃咸菜、腊肉等腌制食品，可多用柠檬汁、香料调味。

限油：每日食用油摄入量 25 - 30 克，尽量选择植物油，避免动物油。

限糖：严格限制添加糖摄入，如糖果、甜饮料，少吃高糖水果(荔枝、龙眼)。

增加膳食纤维

多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，它们富含膳食纤维，能延缓碳水化合物吸收，降低血糖上升速度，增加饱腹感，有助于控制体重。建议每天摄入蔬菜 500 克以上，水果 200 克左右。

规律进餐

保持固定的用餐时间和食量，每天尽量在相同时间进食，每餐食量相对固定。可采用少食多餐方式，在两餐间适当加餐，如一小把坚果、一杯无糖酸奶，但要控制加餐热量。

食谱大全

早餐

燕麦水果酸奶杯：燕麦 30 克、无糖酸奶 100 克、蓝莓 20 颗、草莓 2 颗切片。将燕麦铺在杯底，倒入酸奶，再放上水果。燕麦富含膳食纤维，酸奶有助于调节肠道菌群，水果提供维生素。

蔬菜鸡蛋煎饼：全麦面粉 30 克、鸡蛋 1 个、菠菜 30 克切碎、胡萝卜 20 克切丝。将所有食材混合，加少许水和盐搅拌成面糊，平底锅刷少量油，倒入面糊摊成薄饼。

午餐

糙米饭配香煎三文鱼和清炒时蔬：糙米饭 100 克、三文鱼 100 克、西兰花 100 克、胡萝卜 50 克。三文鱼富含不饱和脂肪酸，糙米升糖指数低，西兰花和胡萝卜提供丰富的维生素和膳食纤维。

荞麦面配虾仁炒黄瓜和凉拌豆芽：荞麦面 80 克、虾仁 80 克、黄瓜 100 克、豆芽 100 克。荞麦面是粗粮，虾仁低脂肪高蛋白，黄瓜和豆芽清爽可口。

晚餐

玉米配番茄鸡肉丸子汤和清炒油麦菜：玉米 1 根、鸡肉 100 克做成丸子、番茄 1 个、油麦菜 150 克。玉米是粗粮，鸡肉丸子营养丰富，番茄汤酸甜开胃，油麦菜富含膳食纤维。

红薯配清蒸鱼和炒芦笋：红薯 100 克、鱼 100 克(如鲈鱼)、芦笋 100 克。红薯富含膳食纤维和维生素，清蒸鱼清淡鲜美，芦笋营养价值高。

加餐

无糖豆浆配一小把杏仁：无糖豆浆 200 毫升、杏仁 10 颗。豆浆富含植物蛋白，杏仁含有不饱和脂肪酸。

苹果 1 个(小)：苹果富含果胶，能降低胆固醇，稳定血糖。