三高糖尿病饮食注意事项食谱

三高合并糖尿病患者需同时控制血压、血脂、血糖，饮食管理需兼顾低盐、低脂、低糖、高纤维四大原则。以下从饮食核心原则、食物选择、食谱示例、烹饪技巧及注意事项五个维度提供系统指导。

一、三高合并糖尿病的饮食核心原则

低盐控压

每日钠摄入量mg(约3.8g食盐)，减少酱油、味精、腌制品、加工肉类(如火腿、腊肠);

高钾食物(如香蕉、菠菜、土豆)促进钠排泄，辅助降压。

低脂调脂

饱和脂肪<总热量7%，反式脂肪为零，增加ω-3脂肪酸(如三文鱼、亚麻籽油);

每日胆固醇摄入<300mg(约1个鸡蛋黄)，合并高血脂时<200mg。

低糖稳糖

严格限制添加糖(如白糖、蜂蜜、果酱)，避免高GI食物(如白米饭、糯米制品);

碳水化合物占比45%~55%，优先选择全谷物、杂豆类。

高纤维护血管

每日膳食纤维≥25g(约500g蔬菜+200g水果+50g杂粮)，延缓糖吸收，降低胆固醇。

能量平衡防肥胖

超重者每日减少500kcal能量摄入，目标每周减重0.5~1kg;

消瘦者增加优质蛋白(如鱼、豆制品)与健康脂肪(如坚果、牛油果)。

二、食物选择与禁忌清单

类别推荐食物需限制/避免食物

主食燕麦、糙米、荞麦面、鹰嘴豆、红薯、玉米白米饭、糯米制品、白面包、油条

蛋白质三文鱼、鸡胸肉、豆腐、低脂酸奶、鸡蛋(每日1个)、去皮禽肉肥肠、动物内脏、培根、油炸肉类、蛋黄酱

蔬菜菠菜、芹菜、西兰花、洋葱、胡萝卜、紫甘蓝腌菜、酱菜、油炸蔬菜(如天妇罗)

水果苹果、草莓、柚子、蓝莓、猕猴桃(每日150~200g)荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗、果脯

油脂橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果(每日10g)动物油、棕榈油、奶油、人造黄油、油炸用油

饮品白开水、淡茶(绿茶、菊花茶)、无糖咖啡(每日≤2杯)含糖饮料、酒精、甜味奶昔、浓汤(勾芡类)

三、一日三餐食谱示例(以60kg体重为例)

早餐

燕麦蔬菜煎蛋饼(燕麦30g、鸡蛋1个、菠菜50g)

无糖豆浆200ml

小番茄100g

午餐

糙米饭(糙米50g)

香煎三文鱼(100g，配柠檬汁)

清炒时蔬(西兰花150g、胡萝卜50g、橄榄油5g)

凉拌海带丝(海带100g，低盐调味)

晚餐

紫薯100g

白灼虾(100g)

上汤娃娃菜(娃娃菜200g、皮蛋半个、低脂牛奶50ml)

蒜蓉秋葵(秋葵150g)

加餐

上午：无糖酸奶100g + 核桃2颗

下午：苹果1个(中号)

四、烹饪技巧与饮食策略

低盐技巧

用柠檬汁、醋、香草(如罗勒、迷迭香)替代部分盐;

避免高盐调料(如豆瓣酱、沙茶酱)，选择低钠酱油(钠含量<600mg/10ml)。

控糖技巧

主食粗细搭配(如糙米+大米=1:1)，减少精制碳水;

餐后运动15~30分钟(如快走)，降低血糖峰值。

降脂技巧

肉类去皮去肥，烹饪前焯水去油脂;

每周吃2次深海鱼，补充ω-3脂肪酸。

进餐顺序

先喝汤(清汤)→ 吃蔬菜→ 蛋白质→ 主食，延缓碳水吸收。

五、长期管理与注意事项

监测指标

血糖：空腹4.4~7.0mmol/L，餐后2小时<10.0mmol/L;

血压：<130/80mmHg(合并肾病时<125/75mmHg);

血脂：LDL-C<2.6mmol/L(合并冠心病时<1.8mmol/L)。

动态调整

血糖波动大时：增加蔬菜占比至餐盘1/2，减少主食GI值;

血压偏高时：进一步限盐至每日1200mg，增加钾摄入(如香蕉1根/日);

血脂异常时：减少饱和脂肪，增加膳食纤维与ω-3脂肪酸。

避免误区

误区1：完全不吃主食(易引发低血糖、酮症酸中毒);

误区2：依赖“无糖食品”(部分无糖糕点含大量油脂，仍升糖);

误区3：只吃素食(易导致蛋白质、维生素B12缺乏)。

三高合并糖尿病的饮食管理需科学、个体化，结合运动与药物治疗，定期复诊调整方案。通过长期坚持，可显著降低心脑血管疾病风险，提升生活质量。