现在工作节奏越来越快,压力也大好多上班的人都失眠,失眠不光白天精神不好,工作效率低,时间长了对身体和心理都不好,上班的人总失眠咋办?这篇文章从生活习惯、心理调节、环境改善、饮食调整这些方面给实用办法,帮着提高睡觉质量。
一、作息规律,建立生物钟
人的生物钟对睡觉影响大,一直作息不规律,容易把生物节律弄乱,就不好睡着或者醒得早,建议:
每天差不多时间上床睡觉和起床,周末也这样。
别熬夜特别是晚上11点后尽量休息,这样身体能好好修复。
午睡时间控制在20到30分钟,不然影响晚上睡觉。
二、心情放松,缓解压力
心理压力是上班的人失眠的一个主要原因,工作里的焦虑、情绪变化,直接影响睡着的质量,下面这些办法能缓解压力:
睡觉前冥想、深呼吸或者做渐进式肌肉放松训练,能让神经平静。
听轻音乐、白噪音或者自然声音,像雨声、海浪声,能放松心情。
睡觉前别想工作的事,可以写日记,把烦恼写纸上。
三、优化睡觉环境
好的睡觉环境对睡着特别重要,下面这些能提高睡觉质量:
让卧室安静、黑、凉快,用遮光窗帘、耳塞这些东西。
睡觉前1小时别玩手机、电脑这些电子设备,蓝光会不让褪黑素分泌,影响睡着。
四、合理饮食,别碰刺激物
饮食对睡觉有直接影响,上班的人要注意:
晚饭吃清淡点,别吃太饱或者太饿,睡觉前2到3小时别吃东西了。
别喝咖啡因(咖啡、浓茶、可乐这些)和酒精,特别是下午和晚上。
可以吃点能帮助睡觉的食物,像牛奶、香蕉、杏仁、燕麦这些含色氨酸和镁的食物。
五、适度运动,促进睡觉
规律运动能提高睡觉质量,但要注意时间和强度:
一周做3到5次中等强度的有氧运动,像快走、慢跑、瑜伽这些。
睡觉前3小时别剧烈运动,不然身体太兴奋,影响睡着。
白天多晒太阳,能调节褪黑素和皮质醇水平,改善晚上睡觉。
六、建立睡前仪式
养成固定的睡觉前习惯,能让身体知道要睡觉了:
看纸质书(别是刺激的内容),别用电子屏幕。
可以试试香薰疗法,像薰衣草精油,能安神助眠。
上班的人失眠问题很常见,但是通过规律作息、心理调节、环境优化、饮食调理、适度运动这些方面一起调整,大多数人的睡觉质量能变好,关键是坚持养成好习惯,心态积极乐观,让身体和大脑都能好好休息,精神饱满地迎接每天的工作和生活。
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