高血糖高血脂人群饮食要注意什么

高血糖和高血脂是常见的代谢性疾病，二者常常相互影响，增加心血管疾病等并发症的发生风险。合理的饮食控制对于高血糖高血脂人群至关重要，以下从控制碳水化合物、脂肪摄入，增加膳食纤维、优质蛋白摄取，以及养成良好的饮食习惯等方面展开介绍。

一、控制碳水化合物摄入

选择低升糖指数(GI)食物：GI 是衡量食物引起血糖升高速度和幅度的指标。低 GI 食物在胃肠道停留时间长，消化吸收缓慢，葡萄糖释放缓慢，可避免血糖急剧上升。例如，全麦面包、燕麦、糙米等粗粮的 GI 值相对较低，而白米饭、白面包、糖果等精制谷物和甜食的 GI 值较高。建议将日常饮食中的精制谷物部分替换为粗粮，粗粮可占主食总量的一半以上。

控制碳水化合物总量：根据个人的身体状况、活动量和血糖控制目标，合理控制每日碳水化合物的摄入量。一般来说，高血糖患者每天碳水化合物的摄入量应占总热量的 50% - 65%，但对于需要严格控制血糖的人群，可能需要适当降低比例。例如，一位中等体力活动的成年高血糖患者，每天所需总热量约为 1800 千卡，那么其碳水化合物的摄入量应控制在 225 - 292 克左右。

避免添加糖：添加糖是指人工加入到食品中的糖类，如蔗糖、果糖、葡萄糖浆等。高糖饮料(如可乐、果汁饮料)、糖果、蛋糕等食品中含有大量添加糖，会导致血糖迅速升高，应尽量避免食用。

二、调节脂肪摄入

减少饱和脂肪和反式脂肪摄入：饱和脂肪主要存在于动物脂肪(如猪油、牛油)和部分植物油(如椰子油、棕榈油)中，反式脂肪常见于油炸食品、烘焙食品和人造奶油中。这两种脂肪会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇(LDL - C，即“坏胆固醇”)的水平，升高心血管疾病风险。应尽量少吃动物内脏、肥肉、油炸食品等富含饱和脂肪和反式脂肪的食物。

增加不饱和脂肪摄入：不饱和脂肪有助于降低 LDL - C 水平，提高高密度脂蛋白胆固醇(HDL - C，即“好胆固醇”)水平。橄榄油、鱼油、坚果等食物富含不饱和脂肪。例如，每周可食用 2 - 3 次富含油脂的鱼类，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等;每天可适量食用一小把坚果(如杏仁、巴旦木、核桃)，但要注意控制量，因为坚果热量较高。

控制胆固醇摄入：高血脂人群应限制胆固醇的摄入，每天不超过 300 毫克。蛋黄、动物内脏、蟹黄等食物胆固醇含量较高，应适量食用。

三、增加膳食纤维和优质蛋白摄取

多吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度，同时还能结合胆固醇，促进其排出体外，降低血脂。蔬菜、水果、全谷类、豆类等食物富含膳食纤维。建议每天摄入蔬菜 500 克以上，水果 200 - 350 克。

保证优质蛋白摄入：优质蛋白有助于维持身体正常的生理功能，增强免疫力。可选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等作为蛋白质来源。例如，每天可食用 1 - 2 个鸡蛋、一杯牛奶、100 - 150 克瘦肉或鱼类。

四、养成良好的饮食习惯

定时定量进餐：保持规律的饮食时间，避免暴饮暴食。每天尽量定时定量进食，有助于稳定血糖和血脂水平。可以将每日食物分成 5 - 6 餐，少食多餐。

合理烹饪方式：尽量选择清蒸、水煮、炖、凉拌等低油低盐的烹饪方式，减少油炸、油煎、红烧等高油脂烹饪方式。例如，清蒸鱼比油炸鱼更健康。

注意饮食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，这样有助于控制血糖上升速度。