高血脂高血糖低碳饮食

 核心原则

1. 低碳水控糖：每日碳水≤100g(约1碗米饭)，选择低GI食物(燕麦、糙米)，戒精制糖。

2. 优质脂肪优先：增加深海鱼、坚果、橄榄油，减少动物油、反式脂肪(蛋糕、油炸食品)。

3. 高纤维高蛋白：每餐搭配蔬菜(300g以上)和瘦肉(鱼、鸡胸、豆制品)，稳定餐后血糖。

 推荐食物清单

✅ 可多吃

- 蛋白质：三文鱼、鸡蛋、豆腐、鸡胸肉

- 脂肪：牛油果、奇亚籽、亚麻籽油

- 蔬菜：西兰花、菠菜、芦笋、蘑菇

- 低碳主食：藜麦、黑豆、鹰嘴豆

❌ 需避免

- 高糖水果(荔枝、芒果)、白米饭、面条、甜饮料

- 肥肉、猪油、奶油、饼干

 一日低碳食谱示例

早餐：菠菜蘑菇炒蛋(鸡蛋2个+蔬菜150g)+ 无糖豆浆

午餐：香煎三文鱼(120g)+ 蒜蓉西兰花(200g)+ 杂粮饭(糙米50g)

晚餐：凉拌鸡丝(鸡胸肉100g+黄瓜丝100g)+ 紫菜豆腐汤

加餐：原味杏仁15颗/无糖希腊酸奶100g

 关键提醒

- 合并糖尿病者需监测血糖，防酮症风险。

- 每周3次运动(快走、抗阻训练)增强代谢。

- 每日饮水2000ml，限酒戒反式脂肪。

坚持4-12周可改善胰岛素敏感性，降低甘油三酯10%-30%。

2025-05-02 15:31:12